aliments anti inflammatoire

La liste d’aliments anti inflammatoire

Il existe des aliments qui ont un effet analgésique, comme certains médicaments, et qui vous aident à soulager différents types de douleurs sans effets secondaires. Découvrons ceux qui ont le plus d’action anti-douleur afin que vous puissiez les renforcer dans votre alimentation.

Si vous souffrez d’une quelconque gêne ou douleur, comme des douleurs lombaires, avant de recourir aux médicaments, n’oubliez pas qu’il est préconisé d’adopter en complément de votre futur régime alimentaire, des séances d’étirements du dos. Pour cela vous pouvez vous munir d’appareils d’étirement comme la civière dorsale.

En effet, la douleur apparaît généralement parce qu’il y a une inflammation, alors la combattre directement peut être une solution efficace contre la douleur chronique. D’autre part, il existe des aliments qui la favorisent et que vous ne devriez pas prendre : le sucre, les farines blanches, ainsi que les graisses saturées et trans.

Maintenant, voici la liste des aliments anti-inflammatoire à privilégier dans votre nouvelle routine.

Les 10 aliments les plus puissants contre la douleur

En général, une alimentation légère et équilibrée aide à contrôler l’inflammation. Mais il y a surtout des aliments richement composés qui ont des vertus anti-inflammatoire.

Bouillon de volaille

Non seulement le bouillon est apaisant pour les rhumes, mais il permet également de les soulager. En effet, les liquides chauds comme le bouillon réduisent l’inflammation et les maux de gorge. À cela, il faut ajouter les antioxydants contenus dans les oignons, les carottes, les navets ou le céleri qui sont ajoutés.

Cerises

Sa couleur rouge est due aux anthocyanes, un type de flavonoïde ayant une action antioxydante et anti-inflammatoire que l’on trouve dans les fruits rouges, bleus et violets.

Boire deux jus de cerises par jour aide à réduire la douleur de l’arthrose. Elle combat également les douleurs musculaires après le sport.

Oranges

Les oranges sont une grande source de substances qui aident à combattre l’oxydation et l’inflammation des cellules : vitamine C, naringénine, hespéridine ? En plus, une étude a montré que la prise de moins de 40 mg par jour de le bêta-cryptoxanthine, un caroténoïde, augmente le risque d’arthrite.

Avec une orange par jour, vous dépassez déjà cette limite.

Ananas

Son action anti-douleur est due à la broméline, une enzyme qui facilite la digestion des protéines et inhibe les prostaglandines, qui provoquent l’inflammation.

De plus, ses effets sont plus que prouvés pour combattre la sinusite par exemple car il réduit l’inflammation et la douleur des sinus, ainsi que la douleur à la main, liée au syndrome du canal carpien.

Grenade

De nombreuses études montrent que les extraits des graines de ce fruit pressé à froid ralentissent l’action des enzymes qui favorisent l’inflammation.

Cet aliment permet de réduire les douleurs articulaires chez les personnes souffrant toutes formes d’arthrite. De plus, le jus de grenade présente des substances antioxydantes (ellagitannines) contenues qui réduisent la rigidité musculaire.

Gardez à l’esprit que son plus grand potentiel antioxydant se trouve dans la peau et non dans les grains, vous devez donc le prendre sous forme de jus. Pour ce faire, pressez-la comme une orange, en incluant une partie de la peau.

Le thé vert

Cette plante est concentrée en polyphénols et EGCG, réduit ainsi la sensation de douleur et d’inflammation causée par les lésions de la moelle épinière, les lombalgies ou la sciatique, entre autres.

Café

Plusieurs recherches montrent que le café (pas plus de 4 tasses par jour) a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très bénéfiques pour la santé.

Par exemple, deux tasses avant l’exercice sont connues pour réduire la raideur.

Curcuma

Ce composant du curry est un antioxydant, un anti-inflammatoire et un analgésique. En fait, il a été démontré que la prise de 200 mg par jour réduit la douleur de l’arthrose.

Gingembre

En plus de ses propriétés digestives, c’est aussi un puissant anti-inflammatoire, efficace pour réduire les douleurs musculaires, articulaires et même les maux de tête.

Chili

Son goût épicé est dû à la capsaïcine, une substance qui favorise la production d’endorphines (qui réduisent la sensation de douleur).

Les nutriments anti-inflammatoires

D’après une étude de l’université d’Umea, en Suède, 3 mois de régime méditerranéen réduisent déjà l’inflammation et la douleur chez les personnes souffrant d’arthrite. Ses effets bénéfiques sont dus à ses « bonnes » graisses (huile d’olive, poissons gras…) et aux fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu’elle apporte aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et noix.

Les acides gras oméga 3

Ce type de graisse (contenue dans les poissons gras, les fruits de mer, les algues, les noix, le chia et les graines de lin) à des bienfaits cardiovasculaires, et peut vous aider à :

  • réduire la raideur et les douleurs musculaires lors des activités physiques
  • réduire les douleurs menstruelles, ainsi que les douleurs causées par les processus d’inflammations des articulations, en particulier l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
  • soulager les douleurs chroniques.

L’acide oléique

L’huile d’olive est la principale source d’alimentation. Et si elle est extra vierge, elle fournit, en plus de l’acide oléique, de la vitamine E et des polyphénols, tous dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Par ailleurs, l’acide oléique agit de la même façon qu’un l’ibuprofène, grâce à l’oléocanthal, une substance qui ralentit les enzymes responsables de l’inflammation.

Utilisez l’huile d’olive à la fois crue et cuisiné, et évitez le beurre et la margarine.

Les antioxydants

Lorsque la production de radicaux libres dépasse la capacité antioxydante de l’organisme, le risque de certaines maladies et de douleurs chroniques augmente. Mais plusieurs études l’ont prouvé :

Plus l’apport en antioxydants est élevé, plus les niveaux de marqueurs de l’inflammation, comme la protéine C-réactive (PCR) sont faibles, et donc présente moins d’épisodes de douleur.

Les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en antioxydants. Mangez 5 fruits et légumes par jour (dont un cru) et vous vous assurerez de la quantité parfaite pour votre corps.

Les fibres

Différentes études épidémiologiques ont montré que plus les céréales complètes sont incluses dans l’alimentation, plus les niveaux d’inflammation sont faibles et, par conséquent, moins la douleur est importante.

Et tout cela grâce à sa fibre qui est associée à des marqueurs de l’inflammation faible. Il est donc conseillé de consommer au moins 3 portions de céréales complètes tout au long de la journée.

Notre menu anti-inflammatoire

Voici un exemple de la manière dont vous pouvez inclure des aliments anti-douleur dans votre routine quotidienne.

  • Petit-déjeuner : Café non sucré, jus d’orange, bol de céréales complètes avec myrtilles et boisson aux légumes.
  • L’encas du matin : Infusion de thé vert et de gingembre, yaourt allégé avec une poignée de noix.
  • Déjeuner : Salade d’endives vertes avec papaye, fromage frais, raisins secs et grenade, saumon grillé avec du riz brun sauté aux légumes, accompagné de curcuma et d’un ananas rôti à la cannelle.
  • Au goûter : Jus de grenade et une once de chocolat noir.
  • Dîner : Bouillon de poulet aux légumes, nouilles de blé entier et paprika, poitrine de poulet à l’ail, au persil et aux brocolis et mandarines cuits à la vapeur.

 

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