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Avant d’allumer votre blender, prenez le temps de vous renseigner sur les apports nutritifs des aliments.
Les smoothies peuvent servir de délicieux repas dans un verre, frais et crémeux. Mais quand vous préparez votre smoothie préféré, est-ce qu’il va vous nourrir ou simplement satisfaire vos papilles gustatives ? Et qu’est-ce que ça va faire à ce nombre sur l’échelle ? Voici six ingrédients qui, selon nos diététistes, vous aideront à créer les smoothies les plus nutritifs et les plus nourrissants qui soient.
Les épinards et le chou frisé sont d’excellents aliments de base pour les smoothies. Mais n’ayez pas peur d’essayer les racines de betteraves, le céleri (avec des feuilles) ou d’autres légumes verts foncés et feuillus.
Les légumes verts sont faibles en sucres et en calories et fournissent plus de fer et de protéines que les fruits. Ils regorgent également de fibres, d’acide folique et de phytonutriments comme les caroténoïdes, les saponines et les flavonoïdes.
Un smoothie qui n’est qu’avec des fruits est un repas déséquilibré . Prenez une grosse poignée de légumes verts, rincez et ajoutez-les à votre smoothie pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments.
Tous les légumes aident à maintenir un poids santé, à régulariser les selles, à combattre l’inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques. Mais la recherche montre que la grande majorité des Américains ont du mal à manger les trois à cinq portions recommandées par jour.
Si vous avez de la difficulté à manger des légumes, les smoothies sont un excellent moyen d’augmenter votre consommation. Ajoutez autant de légumes verts foncés et feuillus que vous le souhaitez.
Le chou râpé, le bok choy (ainsi que le chou vert) font partie de la famille spéciale des légumes crucifères.
Les légumes crucifères sont mes ingrédients préférés à ajouter à un smoothie. Ces pierres précieuses riches en nutriments contiennent des glucosinolates, un phytonutriment anti-inflammatoire.
Les chercheurs explorent les légumes crucifères parce que des études ont établi un lien entre les glucosinolates et un risque moindre de certains cancers. Et une étude a établi un lien entre l’ingestion de brocoli et l’augmentation du taux de survie dans le cancer de la vessie.
Quel que soit le légume que vous choisissez, les smoothies sont un moyen incroyablement facile d’augmenter votre consommation globale, parce que vous ne pouvez pas goûter les légumes.
Les légumes sont essentiels dans un smoothie, mais les protéines stabilisent votre glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié.
Le beurre d’arachide, d’autres beurres de noix, les noix et les graines fournissent des protéines – et ils fournissent également de la graisse saine pour le cœur.
La plupart des smoothies fournissent des glucides et des protéines, mais manquent de gras. Le surplus de graisse dans les noix, le beurre de noix et les graines aide à ralentir votre digestion.
Choisissez du beurre d’arachide ou d’amande naturel (toutes les arachides ou amandes, sans garniture), ou ajoutez des moitiés de noix pour augmenter votre apport en oméga-3.
Le lin moulu est une autre excellente option. C’est une source de gras oméga-3 qui fournit des protéines et des fibres supplémentaires. Deux cuillères à soupe contiennent 60 calories, 4,5 grammes de graisses insaturées, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
Étant donné qu’un supplément de fibres aide aussi à régulariser la régularité intestinale, vous pouvez commencer par une petite portion de graines de lin. Augmentez ensuite, au besoin, jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour.
Comme les noix, les graines et le beurre de noix sont riches en calories. N’ajoutez pas plus d’une demi-once de noix ou de graines, ou 1 cuillère à soupe de beurre de noix, par portion. Par exemple, huit moitiés de noix équivalent à une demi-once.
Les produits laitiers sont une autre source de protéines, ce qui peut aider à faire de votre smoothie un véritable substitut de repas qui vous donne satisfaction.
Le yogourt grec nature et le tofu sont de bonnes solutions de rechange aux poudres protéinées, qui sont souvent accompagnées de saveurs et de sucres ajoutés dont vous n’avez peut-être pas besoin.
Mme Verdi recommande le yogourt grec nature sans gras. Si vous voulez ajouter du liquide à votre smoothie, elle vous suggère d’utiliser du lait écrémé non aromatisé ou du lait de vache à 1 %, ou du lait d’amande ou de soja non aromatisé.
Vous aimez les fruits dans votre smoothie ? Alors les baies sont la solution.
Les framboises, les bleuets, les fraises et autres baies ajoutent une saveur sucrée et acidulée, et leurs fibres vous aident à rester rassasié.
Les baies contiennent également des antioxydants, dont la recherche suggère qu’ils pourraient avoir des propriétés anticancéreuses. Et parce qu’ils ont un index glycémique bas, les baies n’augmenteront pas votre glycémie aussi rapidement que les autres fruits.
Essayez d’incorporer un mélange de petits fruits à un smoothie. Il est facile de trouver des sacs congelés de baies mélangées à l’épicerie. Assurez-vous simplement d’acheter le mélange de fruits nature – sans sucre ajouté.
Les fruits surgelés sont aussi un substitut nutritif à la glace dans vos smoothies.
Ce légume marin, sous forme de poudre séchée, est un élément nutritif puissant – mais ce n’est pas pour tout le monde.
La spiruline offre une tonne de densité nutritive sans ajouter de calories et de sucre. Je recommande d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à un smoothie.
Deux cuillères à soupe contiennent seulement 40 calories, 3,4 grammes de glucides et 0,5 grammes de fibres, mais fournissent 8 grammes de protéines parce qu’elles sont si riches en acides aminés.
La spiruline peut interagir avec certains médicaments, en particulier les immunosuppresseurs. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, de lupus ou d’une autre maladie auto-immune, la spiruline ne vous convient pas.
Toute personne atteinte de phénylcétonurie (PCU), une maladie rare, devrait également éviter la spiruline, car l’un des nombreux acides aminés qu’elle contient est la phénylalanine.
Enfin, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce puissant légume marin.
Maintenant que vous êtes armé d’une liste des meilleurs ingrédients à ajouter à un smoothie, vous devriez être en mesure de créer des repas rapides et riches en nutriments qui feront également plaisir à vos papilles gustatives.